Aleksandra Szmytko
Żona i podwójna mama, instruktorka fitness, trenerka Pelvic Floor Safe oraz zajęć dla kobiet w ciąży i po porodzie, pasjonatka zdrowego stylu życia.

Fitness

Kiedy i jak zacząć ćwiczyć w ciąży?

Kiedy i jak zacząć ćwiczyć w ciąży?

Podjęłaś już decyzję o świadomym przejściu przez ten wyjątkowy czas jakim jest ciąża i przygotowanie do porodu. Tylko od czego zacząć aby nie zaszkodzić sobie ani dziecku? Z przyjemnością Ci pomogę i dam kilka praktycznych wskazówek.

Mamowe promocje

Darmowa aplikacja z promocjami dla Mam i Maluszków

Każdy trening czy to w domu, czy grupowe zajęcia lub indywidualną pracę z trenerem personalnym, koniecznie poprzedź konsultacją ze swoim lekarzem prowadzącym aby wykluczyć wszelkie przeciwwskazania. Powiedz dokładnie w jakiego typu zajęciach masz zamiar uczestniczyć. Czy są to zajęcia fitnessowe, czy oddechowo- relaksacyjne.  Jeżeli byłaś aktywnie fizycznie przed zajściem w ciążę możesz być dalej aktywna już od samego początku. Jeśli jednak dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z takimi zajęciami, zielone światło dostaniesz dopiero od drugiego trymestru (12t.c.)

Według ogólnych zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego ćwiczenia powinny być dobrane zgodnie z okresem ciąży (trymestrem), a ich intensywność powinna pozwalać Ci na swobodną rozmowę bez zadyszki w trakcie zajęć. Przyjmuje się również jako wyznacznik tętno poniżej 140 uderzeń/ minutę. Jest to jednak mało miarodajne ze względu na to, że każda z nas rozpoczyna z zupełnie inną formą i przygotowaniem więc trudno uogólnić. Każdą aktywność fizyczną należy poprzedzić krótką rozgrzewką która przygotuje Twoje ciało do wysiłku. 

Jak często?

Zaleca się aby ćwiczyć 3- 5 razy w tygodniu. Jest to średnia częstotliwość wskazana nawet wtedy, gdy nie jesteś w ciąży. 2 dni w tygodniu na regenerację, pozostałe na trening. Jednak jeśli jesteś już w III trymestrze i czujesz się dobrze, a zajęcia opierają się głównie na technikach relaksacyjnych, możesz spokojnie ćwiczyć nawet codziennie. 
Pomieszczenie w którym ćwiczysz powinno być porządnie przewietrzone tak, by czas spędzony na macie rzeczywiście Cię dotlenił. Pamiętaj o zabraniu ze sobą małej niegazowanej wody i popijaniu jej w trakcie wysiłku. Regularne uzupełnianie płynów w organizmie jest niezwykle istotne zwłaszcza teraz! Strój nie powinien krępować ruchów. Luźna koszulka, spodnie nie uciskające brzucha, wygodne buty. I jeszcze jeden „drobiazg”. W ciąży NIE nosimy stringów ze względu na ryzyko wystąpienia infekcji!

Jakie dyscypliny?

Ogólnie wykluczamy dyscypliny skocznościowe, sporty kontaktowe, mocno obciążające (siłowe). Dlatego wszelki crossfit, tenis, gry zespołowe, jazdę na nartach, jazdę konną czy nurkowanie zostaw na później.
Zalecane są natomiast spacery, pływanie, pilates i joga, spokojna jazda na rowerze, nordic walking,  zajęcia fitness dla kobiet w ciąży. Również bieganie jest dozwolone, ale tylko pod warunkiem że biegałaś regularnie wcześniej a Twój lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań (np. nie masz problemów z mięśniami dna miednicy).