Monika Czech
Dietetyk kliniczny. Autorka bloga kulinarnego „ Na bezglutenowym talerzu”. Na co dzień pracuje z pacjentami zmagającymi się z chorobami dietozależnymi w jednej z warszawskich placówek dietetycznych.

Dietetyka

Zasady prawidłowego odżywiania w ciąży

Zasady prawidłowego odżywiania w ciąży

Ciąża to naturalny i w pełni fizjologiczny stan organizmu. Powinnaś zatem pamiętać, że nie istnieje żadna specjalna dieta dla kobiety ciężarnej. Nie oznacza to jednak, że to po jakie produkty sięgasz nie ma znaczenia. Wręcz przeciwnie, ma to ogromne znaczenie zarówno dla Twojego organizmu jak i dla rozwijającego się dziecka. W tym okresie bardzo ważne jest abyś zwróciła uwagę nie tylko na ilość posiłków ale przede wszystkim na ich jakość. Pamiętaj, jedz zdrowo i „dla dwojga” nie „za dwoje”.

Zatem jakie produkty powinnaś  uwzględnić w  swoim jadłospisie?

MIĘSO, RYBY, JAJA

Produkty te stanowią źródło pełnowartościowego białka, którego podaż jest niezwykle ważna w ciąży. Dodatkowo są  źródłem  żelaza, witamin z gr. B oraz cynku. Ryby natomiast obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, jod oraz witaminę D.  Pamiętaj zatem aby zadbać o dobrą jakość spożywanego mięsa, a także o jego prawidłową obróbkę termiczną.  W twojej diecie bardzo dobrze sprawdzi się mięso wołowe, cielęcina, indyk, królik. Zwróć uwagę na ryby - kupuj świeże a unikaj wędzonych. Dobrym wyborem będą np. dorsz, szczupak.

PRODUKTY ZBOŻOWE Z PEŁNEGO PRZEMIAŁU

Stanowią  one źródło węglowodanów złożonych  niezbędnych w diecie kobiety ciężarnej. Dlatego też, powinnaś zadbać aby w Twoim jadłospisie na stałe zagościły kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, razowe makarony oraz płatki  (owsiane, żytnie, orkiszowe).  Dostarczają one Twojemu organizmowi energii oraz niezbędnych witamin z gr. B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Ten ostatni jest  szczególnie ważny w ciąży, ponieważ zapobiega towarzyszącym  jej zaparciom.

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

Poza faktem, iż są źródłem  pełnowartościowego białka, dostarczają również witamin z grupy B i dużych ilości wapnia. Wapń  wraz z witaminą D chroni Twoje kości przed odwapnieniem i stanowi doskonały budulec dla układu kostnego dziecka. Co ważne, prawidłowa podaż tego składnika  chroni przed wystąpieniem nadciśnienia w ciąży oraz  zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.

ŚWIEŻE WARZYWA I OWOCE

Stanowią bardzo ważny element codziennego jadłospisu. Są bogatym źródłem cennych witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Co więcej, charakteryzują się niską wartością kaloryczną. Staraj się więc spożywać je do każdego posiłku. W formie surowej przygotowuj  z nich sałatki oraz dodawaj do kanapek. W postaci duszonej lub pieczonej łącz je z rybami i mięsem. Pamiętaj aby wybierać różnorodne warzywa i owoce i dokładnie je umyć przed spożywciem.

WODA

Bardzo ważne jest abyś zadbała w ciąży o prawidłową ilość wypijanych płynów. Zapotrzebowanie na wodę w tym okresie jest znacznie wyższe ze względu na wzrost objętości krwi krążącej a także rozwój tkanek płodowych. Podstawę spożywanych płynów powinna stanowić woda niegazowana niskozmineralizowana lub woda źródlana. Unikaj herbaty czarnej, białej lub zielonej  (max. 2 szklanki słabego naparu dziennie). Spożycie płynów rozłóż  równomiernie w ciągu dnia, postaraj się uzupełniać je przed i między posiłkami a nie w ich trakcie. Gdy w ostatnim trymestrze pojawią się obrzęki, pamiętaj aby nie ograniczać ilości wypijanych płynów.